田径队工作计划

田径队训练计划

训练时间：2017年10月21号开始，每天下午17点-18点，每周训练约为3-5次（周二、周四不开会就训练）。

第一阶段：理顺摸清学生的基本情况，为以后的训练顺利开展起奠定作用。

第二阶段：学生恢复性训练，低强度训练，避免学生刚开始高强度训练受伤。

第三阶段：身体素质训练（8圈变速跑、杠铃深蹲、多组的短跑等）

第四阶段：技术训练（起跑训练、摆臂训练、100、200、400、跳高、跳远等）

训练内容：

一、素质训练：台阶换腿跳、仰卧两头起、俯卧两头起、铃木举腿、俯卧撑、蛙跳。

二、速度训练：50米、100米、400米、200米、行进间30米、超前加速跑等。

三、力量训练：（杠铃）深蹲、抓举、半蹲、卧推、颈后推、挺举、快挺等

四、耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、变速跑、15分记时跑、20分记时跑等

五、反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习

六、柔韧性训练：压肩，压腿、劈叉

七、专项训练：、挺身式跳远、背越式跳高、100米、200米、400米、800米、4×100米、1500米

训练安排：

周一

速度训练：

准备活动 慢跑4圈

弓步走、小步跑、正踢、侧踢、行进间高抬腿、腾空跑、原地的身体拉升

速度练习：50米、100米、150米。

放松练习：慢跑2圈加放松动作

周二

身体素质训练：

准备活动 慢跑4圈

弓步走、小步跑、正踢、侧踢、行进间高抬腿、腾空跑、原地的身体拉升

素质练习：仰卧两头起（25个1组4组）俯卧两头起（25个1组4组）台阶换腿跳（1条腿15下1组4组）加速跑30米4趟。

放松练习：慢跑2圈加放松动作

周三

专项训练：

准备活动 慢跑4圈

弓步走、小步跑、正踢、侧踢、行进间高抬腿、腾空跑、原地的身体拉升

专项练习：100、200、800、1500、3000、跳高

放松练习：慢跑2圈加放松动作

周四

专项训练：

准备活动 慢跑4圈

弓步走、小步跑、正踢、侧踢、行进间高抬腿、腾空跑、原地的身体拉升

专项练习：100、200、800、1500、3000、跳高

放松练习：慢跑2圈加放松动作

周五

力量训练：

准备活动 慢跑4圈

弓步走、小步跑、正踢、侧踢、行进间高抬腿、腾空跑、原地的身体拉升

力量练习：卧推（10下）

头朝斜下方的仰卧起坐（25下）

颈后推（15下）

深半蹲（20下）

快挺（10下）

原地高抬腿（20秒）为1组共4组 ；弯道30米加速跑4趟（强度为80%）

放松练习：慢跑2圈加放松动作

备注：

1.每周训练基本相同，根据学生训练情况有目的性的做出更改

2. 训练从第八周星期五开始到20周